Jajka

Ostatnia aktualizacja: 5 maja 2020

Ta strona jest o jajkach, w szczególności o jajkach kur domowych, które spożywamy.

Wartość odżywcza

Jajko to zasadniczo cały ptak w skorupce (wymaga trochę montażu), przez co są jakoby epitomią jedzenia „od nosa do ogona”2. Jedynym niezbędnym dla ludzi mikroskładnikiem nieobecnym w jajkach jest witamina C1. Mógłbyś się miewać o wiele gorzej niż gdybyś jadł tylko jajka i czasami suplementował kwasem askorbinowym. Mając na uwage redukcję smakowitości5 i czynnik sytości 4 całych jajek, większość ludzi miałoby się znacznie lepiej – schudliby i poprawili swoje zdrowie metaboliczne – z tych samych powodów, dla których działa „dieta ziemniaczana”3.

Obawy

Jajka nie są kompletnie bezpieczne dla wszystkich. Podobnie jak z nabiałem, częsta konsumpcja jaj nie ma za sobą długiej historii w naszej ewolucji7, i mały odsetek populacji ma na nie alergię6 i nie powinien ich spożywać.

Związek między konsumpcją jajek i chorobami naczyniowymi jest, w najlepszym przypadku, bardzo niejasny8. Oprócz nieznacznego podnoszenia HDL i LDL, wydaje się nie mieć żadnych efektów9. Mnie osobiście najbardziej zastanawia w kwestii jajek to ich zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-6, co jest najprawdopodobniej modyfikowalne jedynie poprzez poprawienie diety samych niosących je kur10.

Na trochę ostrożności zasługują surowe jajka. Zawierają one białko zwane awidyną, która wiąże biotynę. Długoterminowa (ponad rok) konsumpcja sześciu surowych lub więcej jaj może powodować niedobór biotyny, przynamniej w przypadkó osób z marskością wątroby11. Asymptomatyczny, lekki niedobór w kontekście diety ubogiej w biotynę (ważne – bez żółtek) jest wywoływalny po miesiącu znacznej konsumpcji surowych białek12. Obróbka termiczna dezaktywuje awidynę, choć niekompletnie, chyba że jest bardzo dokładna14. Dodatkowo, surowe białka jajek są trudniejsze do strawienia od ugotowanych13, prawdopodobnie z tytułu inhibitorów proteaz, które zawierają15. To wszystko powiedziawszy, dopóki nie wsuwasz pół tuzina surowych jajek codziennie przez kilka miesięcy mając uszkodzoną wątrobę, prawdopodobnie nic ci nie będzie.

Źródła

  1. Dev Biol. 1990 Jun;139(2):292-8. Regulation of ascorbic acid concentration in embryonic chick brain. Wilson JX1.
  2. Réhault-Godbert S, Guyot N, Nys Y. The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health. Nutrients. 2019;11(3):684. Published 2019 Mar 22. doi:10.3390/nu11030684
  3. Collier R. This spud’s for you: a two-month, tuber-only diet. CMAJ. 2010;182(17):E781‐E782. doi:10.1503/cmaj.109-3719
  4. Holt, S.H.A. & Brand-Miller, Jennie & Petocz, Peter & Farmakalidis, E. (1995). A Satiety Index of common foods. European journal of clinical nutrition. 49. 675-90.
  5. Alonso-Alonso M, Woods SC, Pelchat M, et al. Food reward system: current perspectives and future research needs. Nutr Rev. 2015;73(5):296‐307. doi:10.1093/nutrit/nuv002
  6. Caubet JC, Wang J. Current understanding of egg allergy. Pediatr Clin North Am. 2011;58(2):427‐xi. doi:10.1016/j.pcl.2011.02.014
  7. Xiang H, Gao J, Yu B, et al. Early Holocene chicken domestication in northern China. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(49):17564‐17569. doi:10.1073/pnas.1411882111
  8. Kuang H, Yang F, Zhang Y, Wang T, Chen G. The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis. Cholesterol. 2018;2018:6303810. Published 2018 Aug 23. doi:10.1155/2018/6303810
  9. J Am Coll Nutr. 2018 Feb;37(2):99-110. doi: 10.1080/07315724.2017.1366878. Epub 2017 Nov 7. Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Rouhani MH1,2, Rashidi-Pourfard N3, Salehi-Abargouei A4,5, Karimi M3, Haghighatdoost F1,2.
  10. Fatty acid composition of eggs produced by hens fed diets containing groundnut, soya bean or linseed. A.C.Beynen https://doi.org/10.1016/S1573-5214(04)80026-5
  11. Am J Clin Nutr. 1968 Feb;21(2):173-82. Human biotin deficiency. A case history of biotin deficiency induced by raw egg consumption in a cirrhotic patient. Baugh CM, Malone JH, Butterworth CE Jr.
  12. Stratton SL, Henrich CL, Matthews NI, et al. Marginal biotin deficiency can be induced experimentally in humans using a cost-effective outpatient design. J Nutr. 2012;142(1):22‐26. doi:10.3945/jn.111.151621
  13. J Nutr. 1998 Oct;128(10):1716-22. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. Evenepoel P1, Geypens B, Luypaerts A, Hiele M, Ghoos Y, Rutgeerts P.
  14. Durance, Timothy. (2006). Residual Avid in Activity in Cooked Egg White Assayed with Improved Sensitivity. Journal of Food Science. 56. 707 – 709. 10.1111/j.1365-2621.1991.tb05361.x.
  15. Cell Mol Life Sci. 1997 Jan;53(1):13-23. Protein proteinase inhibitors from avian egg whites. Saxena I1, Tayyab S.